Тема: Боли в крестце

[Екатерина Кохно]

Здравствуйте. Беспокоит ноющая боль в крестце. Возможно после растяжки. Постоянная, усиливается при приведении коленей к животу. Около недели. 

 

[Гимранов Р.Ф.]

12 часов назад, Екатерина Кохно сказал:

Здравствуйте. Беспокоит ноющая боль в крестце. Возможно после растяжки. Постоянная, усиливается при приведении коленей к животу. Около недели. 

 

Здравствуйте! Чтобы понять возможную причину боли и дать более точные рекомендации, задам несколько уточняющих вопросов:

1. Боль постоянная или появляется при определённых движениях?
2. Иррадиирует ли боль куда-то — например, в ягодицу, бедро, пах или ногу?
3. Есть ли ощущение скованности, щелчков или напряжения в пояснице, тазу или бедре?
4. Есть ли другие симптомы: онемение, покалывание, слабость в ноге?
5. Какая была растяжка? (Например, шпагат, наклоны, йога и т.п.)
6. Боль усиливается утром, вечером или при длительном сидении/стоянии?
7. Есть ли травмы, падения или сильные физнагрузки в последние недели?
8. Женский ли Вы пол? Если да, то бывают ли подобные боли во время менструаций или после родов?
9. Работаете ли Вы в сидячем положении или часто поднимаете тяжести?
10. Пробовали ли уже что-то для облегчения боли — мази, растяжки, массаж, тепло/холод?

---

🏠 Домашние рекомендации (предварительные):

(Пока нет точного диагноза, рекомендации будут щадящими)

1. Покой и снижение физнагрузки — особенно избегать растяжек и скручиваний таза.
2. Тепло на зону крестца — грелка 15–20 минут 2–3 раза в день.
3. НПВС-мазь — например, диклофенак, найз-гель (если нет противопоказаний).
4. Лёгкие упражнения на расслабление:
   • Лёжа на спине, ноги согнуты, медленно покачивать колени вправо-влево.
   • Диафрагмальное дыхание лёжа — помогает расслабить мышцы таза и поясницы.
5. Ортопедическая подушка или валик под колени при лежании на спине — снижает нагрузку на поясницу.
6. Избегать долгого сидения — можно подкладывать подушку под крестец.
7. Лёгкий самомассаж ягодичных мышц и крестцово-подвздошной зоны.

---

🚩 Когда нужно обязательно обратиться к врачу:

• Боль усиливается, распространяется по ноге.
• Появляются онемение, слабость, нарушение мочеиспускания.
• Боль не уменьшается через 1–2 недели.

 

Комплекс упражнений при боли в крестце, ориентированный на расслабление, улучшение подвижности и уменьшение напряжения в пояснично-крестцовой и тазовой области. Подходит на раннем этапе восстановления, особенно если боль возникла после растяжки.

---

✅ Комплекс упражнений при боли в крестце (начальный уровень)

📌 Общие рекомендации:

• Выполняйте упражнения медленно, без боли.
• Лучше заниматься 1–2 раза в день.
• Дышите спокойно, не задерживайте дыхание.
• Упражнения делаются в тёплом помещении, в удобной одежде, желательно на коврике.

---

1️⃣ Поза ребёнка (йога) — мягкое вытяжение позвоночника

• Встаньте на колени, сядьте на пятки, руки вытяните вперёд и опустите лоб на коврик.
• Расслабьте спину и дышите глубоко.
• Держать 30–60 секунд, 2 подхода.

2️⃣ Покачивания коленей лёжа

• Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
• Покачивайте колени вправо-влево, не доводя до боли.
• 1–2 минуты медленно.

3️⃣ Упражнение "кошечка" (мобилизация позвоночника)

• Стоя на четвереньках: на вдохе — прогибайте спину вниз и поднимайте голову, на выдохе — округляйте спину и опускайте голову.
• 10–12 повторений.

4️⃣ Подъём таза (мостик)

• Лёжа на спине, ноги согнуты.
• Поднимайте таз вверх (не высоко), напрягая ягодицы.
• Плавно опускайтесь.
• 10–15 повторов, 2 подхода.

5️⃣ Растяжка ягодичных мышц

• Лёжа на спине: одну ногу согните, другую положите стопой на бедро. Руками подтяните бедро согнутой ноги к себе.
• Держать 20–30 секунд, 2 раза на каждую ногу.

6️⃣ Поясничное расслабление в положении сидя

• Сидя на стуле, медленно наклонитесь вперёд, опуская руки к полу (расслаблено, без усилия).
• Подержать 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

---

🔄 После улучшения — можно добавить:

• Мягкую планку на локтях (если боль прошла).
• Упражнения на баланс — стоя на одной ноге.
• Упражнения на тазобедренный сустав (разведение ног в стороны, отведение назад в положении стоя).

Почитайте пожалуйста подробнее статью:

https://newneuro.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnichno-krestczovogo-otdela-pozvonochnika/

 

 

 

[Екатерина Кохно]

Добрый день. Боль ноющая постоянная. Не иррадиирует. Не связана с изменением положения. Скованности, напряжения нет. Щелчки при вращении в тазобедренном суставе давно. Шпагаты были, но не впервые, может чуть глубже потянулась. Силовые жим ногами. 2 дня принимала мидокалм и обезболы. Я женщина в менопаузе.