Упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника
Невролог, нейрофизиолог, стаж - 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе
Поясничный дискомфорт– явление распространённое. Оно знакомо людям, занятым физическим трудом, работающим в офисе, пожилым и детям. К сожалению, далеко не всегда они сигнализируют об усталости.
Часто дискомфорт в крестце и пояснице сопровождают постоянно, становясь симптомом серьёзного заболевания, требующего сложного лечения. Чтобы не допустить подобного, при первых признаках боли стоит прибегать к лечебной гимнастике для пояснично-крестцового отдела позвоночника. Упражнения для разгрузки поясницы и крестца станут профилактикой. [1]
Но они могут быть как полезны, так и вредны, поэтому перед их выполнением необходимо подобрать тот комплекс, который поможет.
Содержание статьи:
Нужна ли гимнастика при болях в пояснично-крестцовом отделе позвоночника?
Нужно ли делать её, если проблемы уже есть? Врачи отвечают утвердительно на этот вопрос.
Необходимость в зарядке, состоящей из комплекса упражнений ЛФК для пояснично-крестцового отдела позвоночника, особенно при болях, высокая. [2]
Это имеет ряд преимуществ:
- Повышает выносливость мышц.
- Стимулируют жизненные функции.
- Затормаживают или останавливают уже начавшиеся в организме патологические процессы.
- Формируют правильную осанку, что сказывается на всех внутренних органах.
- Равномерно распределяет нагрузку по позвоночному столбу.
- Улучшает координацию движений, повышает выносливость.
- Восстанавливает утраченную подвижность.
Правила и рекомендации
Для того, чтобы занятия гимнастическим комплексом упражнений для пояснично-крестцового отдела позвоночника при болях и для укрепления мышц показали результаты, необходимо соблюдать рекомендации и правила для ЛФК:
- Делать утром, сразу после пробуждения. Спина за ночь успела отдохнуть, ещё не испытала дневных нагрузок. Гимнастика будет эффективной.
- Облегчённый комплекс можно проводить по вечерам. Это поможет расслабиться, снять лишнее напряжение, скопившееся за день, убрать защемления и спазмы.
- В течение дня внимательно следите за осанкой и положением при ходьбе, сидении.
- Все движения должны выполняться плавно. Плавность даёт большую статичную нагрузку на мышцы и снижает травмоопасность. При чрезмерном старании, ускорении при занятиях велика вероятность усугубить заболевание.
Для получения результата гимнастику необходимо выполнять ежедневно, старательно и плавно.
Упражнения, применяемые в острый период
Эти проблемы – серьёзный ограничитель в жизни. Стоит отказаться от занятий спортом, особенно тех видов, которые требуют больших нагрузок.
Рекомендуется выполнять следующий комплекс: [3]
- Лежать на спине, вытянуть нижние конечности, развести верхние конечности в стороны, поочерёдно делать сгибание и разгибание стопы, сжимать и разжимать пальцы в кулак.
- В горизонтальном положении сделать сгибание левой ноги в колене и поставить прямо, затем медленно, скользя стопой по полу сгибайте и разгибайте правую ногу 10 раз. Затем повторите движение левой.
- Поочерёдно делать подъём рук вверх и вытягивать над собой.
- В горизонтальном положении выполнить сгибание левого колена, отвести правую нижнюю конечность в сторону, скользя по полу. Сделать 10 раз, затем ногу поменять
- Лёжа согните ноги, поочерёдно медленно и плавно подтягивайте к животу.
- В том же положении по очереди отводите согнутые нижние конечности вбок, пока они не коснутся пола.
Гимнастика для профилактики боли в пояснице
Среди лучших упражнений при болях в пояснице и крестце для женщин и мужчин, есть многие не от боли, а для профилактики. Они не столько останавливают приступ, сколько предотвращают возникновение новых.
Этот комплекс стоит выполнять в тот момент, когда кризис прошёл, спина больше не беспокоит постоянными неприятными ощущениями: [4]
- Лежать на спине, одновременно сгибайте и разгибайте стопы, вытягивая их.
- В том же положении поочерёдно сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах по десять раз.
- Приставьте обе руки у плеч, совершайте плавные круговые движения.
- В горизонтальном положении прижмите левую ногу к животу, правую вытяните. Поднимите выпрямленную правую ногу 10 раз, затем повторите движение с левой.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимайте крестец, одновременно напрягая мышцы поясничного отдела спины и выше. Задержавшись в верхней точке на 5-7 секунд, опуститесь. Повторите движение 5 раз.
- В том же положении переместите руки на живот. Напрягая спину, поднимите плечи и голову над полом, замрите на 3-4 секунды. Повторите несколько раз.
- Стоя на коленях, вытянитесь вперёд, попробуйте соединить ягодицы и пятки, не сдвигая рук.
Если вы чувствуете дискомфорт, боль, то стоит сразу же прекратить заниматься и заняться подбором подходящего комплекса.
Системы ЛФК при болях в пояснице и крестце
Лечебная физкультура при болях в крестце, специально разработанная для пояснично-крестцового отдела, — способ справиться с приступами боли. Но есть и другие системы, помогающие предотвратить возникновение проблем со спиной или становящиеся надёжным средством профилактики болей.
К ним относятся:
- Метод Бубновского. Был разработан специально с учётом тренажёров, существующих в больнице доктора Бубновского. Упражнения эффективны в качестве профилактических, когда болевых ощущений нет, а развитие заболевания уже остановлено. Стоит отказаться от наиболее жёстких упражнений в комплексе, так как при неправильном выполнении без наблюдений тренера они могут повредить спине.
- Метод Дикуля. Комплекс упражнений разработан Валентином Дикулем специально для людей, имеющих серьёзные проблемы со спиной. Он будет эффективен, только если следовать рекомендациям разработчика, выполнять необходимое количество повторений с отдыхом между ними, не использовать дополнительные элементы, пока боль не пропадёт.
- Упражнения в воде. Врачи советуют при проблемах со спиной посещать бассейн. Выполнение упражнений в воде позволяет делать движения более плавными. Нагрузка со спины снимается, при этом эффект от выполняемых движений остаётся. Но стоит избегать положения с поднятой головой и некоторых стилей плавания. Погружаться в воду в период острой боли нельзя.
При разнообразии возможных вариантов полезной физической нагрузки, стоит помнить, что если болит крестец, какие упражнения делать, должен советовать врач после осмотра и выявления конкретной проблемы. Иначе благое начинание может закончиться дополнительным вредом для здоровья.
Противопоказания
Достаточно часто мы сталкиваемся с советами в стиле: «Лечебная гимнастика при боли в пояснице и крестце – лекарство, если болит – позанимайся». Однако универсальных советов не существует. Физическая активность отлично сказывается на самочувствии и здоровье спины, помогает убрать неприятные симптомы и остановить развитие некоторых заболеваний, но и имеет противопоказания.
Стоит отказаться от выполнения нагрузок, если у вас есть:
- Тахикардия.
- Болевой синдром в спине.
- Частые скачки давления. Опасным может быть как резкое поднятие, так и падение этого показателя.
- Слабость и усталость.
- Высокая или повышающаяся периодически температура.
- Инфекционные заболевания, выявленные воспалительные процессы.
- Травмы спины.
- Риск тромбоза.
- Онкологические опухоли или подозрения на них.
- Проблемы с мозговым кровообращением.
Упражнения для укрепления крестца, мышц спины и подвижности позвоночника, без сомнения, необходимо регулярно выполнять. Но если проблемы со спиной или другие хронические заболевания уже есть, стоит ограничить активность до того, проконсультироваться с врачом и подобрать комплекс.
Список использованной литературы:
- ^ Bagheri, Rasool et al. “A protocol for clinical trial study of the effect of core stabilization exercises on spine kinematics during gait with and without load in patients with non-specific chronic low back pain.” Chiropr Man Therap. 2017 Nov 16;25:31. doi: 10.1186/s12998-017-0162-y. eCollection 2017.
- ^ Kostadinović, Stefan et al. “Efficacy of the lumbar stabilization and thoracic mobilization exercise program on pain intensity and functional disability reduction in chronic low back pain patients with lumbar radiculopathy: A randomized controlled trial.” J Back Musculoskelet Rehabil. 2020;33(6):897-907.doi: 10.3233/BMR-201843.
- ^ Vásquez-Ríos, Jorge Rodrigo et al. “Lumbar stabilization exercises.”
Cir Cir. 2014 May-Jun;82(3):352-9. - ^ Richardson, C et al. “An initial evaluation of eight abdominal exercises for their ability to provide stabilisation for the lumbar spine.” Aust J Physiother. 1990;36(1):6-11. doi: 10.1016/S0004-9514(14)60514-6.