Нейропсихологические упражнения для взрослых
Невролог, нейрофизиолог, стаж - 35 лет;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе
Нейропсихологические упражнения для взрослых – это фактически «эликсир молодости» для взрослых людей, помогающий поддерживать и улучшать работу мозга в возрасте, когда регулярная учёба уже позади.
Для того чтобы избежать ранней деменции и устранить последствия травм, специализированная зарядка, состоящая из упражнений, активизирующих работу различных участков мозга, используется врачами – неврологами и нейропсихологами.
Однако регулярные тренировки ментальных способностей необходимы каждому взрослому человеку, ведь без регулярной и разнообразной нагрузки главный орган нашего организма начинает активно лениться, результативность мышления постепенно падает, и человек даже сам не замечает, как постепенно деградирует. Даже самостоятельные занятия нейропсихологической гимнастикой позволит поддержать необходимую активность разных участков мозга и улучшить интеллектуальные показатели. [1]
Содержание статьи:
Польза нейрогимнастики для взрослых
В большинстве случаев прохождение тестирования у нейропсихолога и последующие специализированные тренировки необходимы для детей в период активного развития мозга. Однако взрослым часто полезно регулярно выполнять нейропсихологическую гимнастику. Упражнения используются как способ восстановления после травм и болезней, но и среднестатистическому человеку не помешает периодически тренировать мозг, чтобы улучшать свои способности и задерживать наступление старости.
Нейропсихологи и неврологи гарантируют, что регулярные занятия нейропсихологическими упражнениями для взрослых способствуют:
- Развитие внимания, памяти, мышления.
- Тренировка концентрации на конкретной задаче.
- Улучшение способности воспринимать и запоминать новую информацию.
- Синхронизация работы обоих полушарий мозга.
- Стабилизация эмоционального фона.
- Улучшение состояния центральной нервной системы.
- Снижение стресса и усталости.
При этом главным преимуществом нейропсихологической зарядки является возможность выполнять задания где угодно. При этом для полноценной тренировки мозга хватит всего 15-20 минут день, если заниматься регулярно. Это прекрасный способ скоротать время в дороге или при ожидании в очереди.
Нейропсихологические упражнения для взрослых людей
Чтобы подобрать задачи, которые сделают нейрозарядку особенно эффективной для конкретного человека, необходимо обратиться к нейропсихологу и пройти диагностику. Проверка позволит определить, какие участки мозга развиты меньше всего или не задействованы в выполнении повседневных задач, а значит, требуют дополнительной нагрузки. Программа, составленная с учётом особенностей человека, позволит быстро добиться необходимых результатов.
Однако есть универсальные упражнения, регулярное выполнение которых принесёт значительную пользу уже через несколько недель любому человеку старше 20 лет, особенно если возраст приближается к пожилому.
Нейропсихологические упражнения на память, внимание и координацию движений:
- Упражнения на запоминание слов. Выбирается 15-30 не связанных друг с другом случайных слов. Человек смотрит на них на протяжении 2 минут, затем лист с текстом убирается. Необходимо вспомнить и записать как можно больше слов, при этом их порядок не важен. Лучше начинать с простых понятий, с которыми сталкиваетесь ежедневно, постепенно усложняя выбор слов для задания. [2]
- Корректурная проба. В нескольких строчках геометрических фигур необходимо вычеркнуть только какой-то один тип. Или в тексте вычёркиваются слова из определённого количества букв. Фактически задание может быть разнообразным каждый раз, но его суть остаётся той же – в массиве похожих данных находятся удовлетворяющие конкретному условию и устраняются. Задание прекрасно тренирует способность удерживать внимание, концентрироваться на задаче.
- Тест Струпа. На листе слова, обозначающие цвета, напечатаны цветом, несовпадающим с лексическим значением слова. Задача человека — максимально быстро назвать цвета слов, не прочитав их.
- Рисование двумя руками одновременно. Можно пытаться создать зеркальные рисунки или совершенно разные изображения. Главное – одновременно обоими руками. Занятие позволяет тренировать межполушарные связи.
- Поиск предметов на рисунке. Человеку предлагается изображение конкретного предмета, внутри заполненного рисунками других предметов. Задача человека — найти и записать, из чего же составлен силуэт главного изображения. Вариантом задания становится размещение множества похожих элементов на сюжетной картинке. Например, на рисунке, изображающем обычный день в городе, необходимо найти всех кошек.
- Элементарные математические вычисления. Делать простые подсчёты в уме не так просто, если вы давно покинули школьную парту. Для того чтобы увеличить активность мозга, необходимо начинать с простых арифметических вычислений, постепенно наращивая скорость выполнения и сложность задач.
- Фигуры. Сидя в удобном положении, поднимите руки перед собой и попробуйте в воздухе нарисовать пальцами две разные фигуры: одной рукой круг, а другой квадрат. Важно выполнять действие одновременно. Для усложнения упражнения можно добавить третью фигуру, выполняемую ногами.
- «Ухо-нос». При выполнении упражнения важно постепенно увеличивать скорость. Коснитесь пальцами правой руки мочки левого уха и одновременно левой рукой дотроньтесь до кончика носа. По команде поменяйте руки местами синхронно. Повторяйте движение несколько раз, постепенно ускоряясь.
- «Ножницы-бумага». Поставьте руки перед собой ладонями вниз и сожмите кулаки. По команде одна ладонь должна показать «бумагу», то есть быть полностью расправлена. А другая – ножницы, то есть из кулака отгибаются только средний и указательный палец. По команде позы быстро меняются местами.
- Гомолатеральные шаги. Для выполнения упражнения необходимо шагать на месте, высоко поднимая колени и стараясь приблизить к ним локти. При этом движения необходимо выполнять медленно.
Выбирая понравившиеся упражнения, стоит помнить, что наиболее результативными будут регулярные занятия. То есть важно составлять для себя расписание тренировок так, чтобы ежедневно давать нагрузку тренируемым отделам мозга.
Способы улучшить нейропластичность
Во взрослом возрасте необходимо постоянно поддерживать разнообразные нагрузки на мозг, тренировать его. Это помогает дольше сохранять пик интеллектуальных способностей, продлевать молодость и улучшать работоспособность человека. Нейропсихологическая гимнастика для взрослых – прекрасный инструмент, который за короткий срок позволяет восстановить нарушенные функции мозга после травм или улучшить память и мышление.
Однако это не единственный способ, помогающий улучшать интеллектуальные способности, тренировать память и отвлекаться от рутины привычной жизни взрослому человеку.
Нейропсихологи и неврологи советуют следующие хобби:
- Изучение иностранных языков. Каждое новое выученное слово или правило произношения или написания предложений на чужом языке создаёт новые нейронные связи. Мозг должен не только запомнить последовательность звуков, но и соотнести их с изображением, словом в родном языке, буквенным выражением. Знание нескольких языков и регулярное поддержание и улучшение их уровня значительно замедляет старение мозга.
- Упражнения для не доминантных рук. Задействование руки, которой обычно пользуются значительно меньше – отличная встряска для нескольких отделов мозга одновременно. Достаточно периодически выполнять простые повседневные дела или тренировать специальные навыки не доминантной рукой, чтобы заставлять мозг активно работать.
- Путешествия. Необходимость ориентироваться в незнакомом месте, решать задачи в непривычном окружении заставляет мозг активизироваться и создавать новые нейронные связи. Даже прогулки по незнакомым улицам родного города способны принести пользу, а необходимость общаться на иностранном языке и путешествовать по чужим странам ещё более плодотворно сказывается на мозговой активности.
- Тай-чи. Китайская система плавной и простой зарядки, основанная на традиционных боевых искусствах, позволяет при небольших затратах времени и физических сил улучшить контроль тела и ума. Этот метод подойдёт активно работающим людям, чтобы сбросить усталость или взбодриться перед решением сложных задач. Но лучше всего тай-чи влияет на пожилых, ведь в нём совмещены элементы нейропсихологических упражнений и допустимой даже при наличии травм физических нагрузок. [3]
Как фиксировать результаты?
Для того чтобы нейропсихологическая гимнастика для взрослых была эффективной, необходимо составлять занятия с учётом регулярного или периодического выполнения одного и того же упражнения. Важным аспектом является отслеживание результативности выполнения заданий.
При составлении программы тренировок с нейропсихологом пациент получает не только список заданий, но и специальные графики, помогающие увидеть прогресс. Но возможно создать их самостоятельно.
Чтобы увидеть, помогают ли упражнения и насколько активно идёт прогресс, стоит выполнять следующие действия:
- Если в условиях упражнения не указано время выполнения, замеряйте и отмечайте его самостоятельно. Отслеживайте, как быстро оно начнёт сокращаться. Если усложняете задание, укажите это в таблице с временными показателями, чтобы результат измерений был реальным.
- Выполняя задания, в которых необходимо запоминать слова, указывайте, сколько удалось вспомнить без ошибок и подсказок. [4]
- Учитывайте, как часто вы повышаете сложность выполняемых заданий.
- Фиксируйте, какие упражнения изначально вам не давались, а затем количество допускаемых ошибок, пока зарядка для мозга не будет выполнена идеально.
Таким способом вы сможете самостоятельно собрать статистику об успешности тренировок, скорости развития навыков и эффективности конкретных упражнений. Возможность с использованием статистических данных построить шкалу собственной успешности не только станет мотивирующим фактором, но и поможет нейропсихологу позже подобрать наиболее подходящие задания для следующего этапа развития.
Список использованной литературы:
- ^ Da Silva-Grigoletto ME, Pereira-Monteiro MR, Aragão-Santos JC, Vasconcelos ABS, Marcos-Pardo PJ, Fortes LS. “Brain functional training: a perspective article.” Front Aging. 2024 Jun 21;5:1368878. doi: 10.3389/fragi.2024.1368878. PMID: 38974345; PMCID: PMC11224132.
- ^ Karbach J, Verhaeghen P. “Making working memory work: a meta-analysis of executive-control and working memory training in older adults.” Psychol Sci. 2014 Nov;25(11):2027-37. doi: 10.1177/0956797614548725. Epub 2014 Oct 8. PMID: 25298292; PMCID: PMC4381540.
- ^ Wayne PM, Walsh JN, Taylor-Piliae RE, Wells RE, Papp KV, Donovan NJ, Yeh GY. “Effect of tai chi on cognitive performance in older adults: systematic review and meta-analysis.” J Am Geriatr Soc. 2014 Jan;62(1):25-39. doi: 10.1111/jgs.12611. Epub 2014 Jan 2. PMID: 24383523; PMCID: PMC4055508.
- ^ Tse ZCK, Cao Y, Ogilvie JM, Chau BKH, Ng DHC, Shum DHK. “Prospective Memory Training in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Neuropsychol Rev. 2023 Jun;33(2):347-372. doi: 10.1007/s11065-022-09536-5. Epub 2022 May 11. Erratum in: Neuropsychol Rev. 2023 Jun;33(2):373. doi: 10.1007/s11065-022-09565-0. PMID: 35543836; PMCID: PMC10148783.
