Разнообразие методик дыхательной релаксации
Нейропсихолог, стаж - 11 лет;
Детский нейропсихолог;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе
В современном мире стресс и напряжение стали неотъемлемой частью жизни. Ежедневные вызовы – от семейных разногласий до профессиональных перегрузок и воспитания детей – могут приводить к эмоциональному выгоранию и негативно влиять на физическое здоровье. Одним из доступных и научно подтверждённых способов борьбы с этими негативными эффектами являются дыхательные упражнения, которые помогают нормализовать работу вегетативной нервной системы, снижают уровень кортизола (гормона стресса) и способствуют восстановлению внутреннего равновесия. [1] Дополнительно, регулярная практика таких техник улучшает концентрацию, память и общее самочувствие.
Меня зовут Гимранов Руслан Ринатович, я нейропсихолог, и в своей практике я широко использую дыхательные методики. В клинике восстановительной неврологии мы рекомендуем их использование в комплексной терапии вместе с нейропсихологической коррекцией, транскраниальной магнитной стимуляцией (ТМС), биологически-обратной связью (БОС), массажем и другими процедурами для достижения наилучших результатов.
Содержание статьи:
Техники дыхательной релаксации с примерами
Дыхательные практики помогают снизить уровень стресса, нормализовать работу нервной системы и улучшить концентрацию. Регулярная практика этих упражнений повышает стрессоустойчивость и способствует общему оздоровлению организма.
Диафрагмальное дыхание
Эта методика нацелена на максимальное вовлечение диафрагмы, что способствует более эффективному насыщению организма кислородом, а также активизирует парасимпатическую нервную систему.
Как выполнять:
- Примите комфортное положение лёжа или сидя.
- Разместите одну кисть на груди, а вторую – на животе.
- Вдыхая через нос, сосредоточьтесь на подъёме живота, стараясь, чтобы грудная клетка оставалась практически неподвижной. Медленно выдыхайте через рот.
- Повторите упражнение 5–10 раз.
Отлично подходит для снижения тревожности, уменьшения панических атак и борьбы с хроническим стрессом. [2]
Методика 5-7-9
Адаптированная нейропсихологом Гимрановым Русланом Ринатовичем техника, помогает быстро расслабиться и уснуть.
Как выполнять:
- Вдыхайте носом в течение 5 секунд.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Медленно выдыхайте через рот на протяжении 9 секунд.
- Повторите цикл 3–5 раз.
Пранаяма (альтернативное дыхание)
Пранаяма – это древняя йогическая техника, использующая особый ритмичный способ дыхания для восстановления баланса в функционировании организма и улучшения физического самочувствия. Практикующие отмечают, что эта методика помогает снизить стресс, повысить тонус и восстановить жизненные силы. Кроме того, дыхательные упражнения способствуют восстановлению нервной системы, что приводит к глубокому расслаблению и восстановлению жизненной энергии.
Как выполнять:
- Зажмите указательным пальцем одну из ноздрей и сделайте плавный вдох.
- Освободите вторую ноздрю, закройте первую и выполните плавный выдох.
- Продолжайте чередовать стороны, сохраняя ровный и размеренный ритм, позволяющий прийти в гармонию.
Эта практика особенно полезна при эмоциональном истощении, нарушениях концентрации и повышенной нервной возбудимости, способствуя восстановлению внутреннего баланса.
Техники дыхательной релаксации, рекомендованные профессором Гимрановым
Данные техники основаны на сочетании эффективных практик и наших профессиональных наблюдений.
Техника «Равновесие»
Метод «Равновесия» помогает выстроить глубокую связь между телом и умом, способствуя улучшению регуляции психоэмоционального состояния.
Как выполнять:
- Сядьте в удобное положение, с прямой спиной и закрытыми глазами, чтобы создать условия для сосредоточенности.
- Вдыхайте воздух через нос, считая до четырёх, погружаясь в процесс осознанного вдоха.
- Задержите дыхание на те же четыре счета, ощущая приток внутренней энергии.
- Медленно выдыхайте через рот, снова считая до четырёх, отпуская накопившееся напряжение.
- Сделайте короткую паузу на счёт четыре перед следующим циклом дыхания.
Выполнение 5–7 циклов способствует не только стабилизации сердечного ритма, но и значительному снижению тревожности, что особенно актуально для тех, кто сталкивается с ежедневным стрессом и перегрузками.
Техника «Энергетическое дыхание»
Методика, предназначенная для повышения жизненного тонуса и улучшения концентрации внимания.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
- Сделайте быстрый, глубокий вдох через нос, максимально наполняя лёгкие кислородом.
- Резко выдохните через рот, одновременно слегка наклоняясь вперёд и подтягивая живот к позвоночнику.
- Выполните 10 быстрых циклов вдохов и выдохов, затем отдохните 30 секунд.
- Повторите весь цикл 3 раза.
Техника «Успокаивающая волна»
Эта техника нацелена на глубокое расслабление мышц и подготовку организма к спокойному сну, а также на восстановление после физических или умственных нагрузок.
Как выполнять:
- Лягте на спину, разместите руки вдоль тела и закройте глаза, создавая атмосферу умиротворения.
- Медленно вдыхайте через нос, представляя, как волна расслабления поднимается от стоп к макушке, наполняя каждую часть тела теплом и спокойствием.
- При выдохе через рот визуализируйте, как эта же волна уносит все накопившиеся напряжения обратно к стопам.
- Повторяйте упражнение в течение 5–10 минут, пока не почувствуете, что всё тело полностью расслабилось.
Эта медитация не только помогает бороться с нарушениями сна, но и благоприятно действует на эмоциональное состояние, что особенно важно в периоды после интенсивных физических нагрузок или умственной усталости.
Практическое применение дыхательных техник в повседневной жизни
Техники правильного дыхания можно применять не только в моменты острого стресса, но и как ежедневный способ поддержания душевного равновесия.
Они могут быть полезными в следующих ситуациях:
- Семейные конфликты. Помогают снизить эмоциональное напряжение и наладить общение между близкими.
- Работа с детьми с СДВГ. Способствуют контролю над эмоциями, позволяя родителям сохранять спокойствие.
- Перед важными мероприятиями. Снижают уровень тревожности, что помогает повысить уверенность в себе. [4]
- При головных болях и мигренях. Улучшают кислородное снабжение мозга, что может уменьшить интенсивность болевых ощущений.
Научные исследования подтверждают, что даже несколько минут ежедневной практики дыхательных упражнений способны существенно улучшить качество жизни, снизив риск развития хронического стресса и сопутствующих заболеваний. Кроме того, современные исследования показывают, что регулярные дыхательные практики способствуют улучшению когнитивных функций, помогают в борьбе с усталостью и способствуют общему укреплению здоровья.
В нашей клинике восстановительной неврологии мы рекомендуем пациентам включать дыхательные техники в комплексное лечение тревожных расстройств, синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) и эмоционального выгорания. В сочетании с такими методами, как транскраниальная магнитная стимуляция и нейропсихологическая коррекция, они демонстрируют быстрые и устойчивые результаты.
Попробуйте одну из этих методик уже сегодня, и вы сможете ощутить положительное влияние дыхательной релаксации на своё эмоциональное и физическое состояние!
Список использованной литературы:
- ^ Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi YT, Wei GX, Li YF. “The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults.” Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874. PMID: 28626434; PMCID: PMC5455070.
- ^ Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. “Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system.” Med Hypotheses. 2006;67(3):566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. Epub 2006 Apr 18. PMID: 16624497.
- ^ Lehrer P, Vaschillo E, Lu SE, Eckberg D, Vaschillo B, Scardella A, Habib R. “Heart rate variability biofeedback: effects of age on heart rate variability, baroreflex gain, and asthma.” Chest. 2006 Feb;129(2):278-284. doi: 10.1378/chest.129.2.278. PMID: 16478842.
- ^ Jerath R, Crawford MW, Barnes VA, Harden K. “Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety.” Appl Psychophysiol Biofeedback. 2015 Jun;40(2):107-15. doi: 10.1007/s10484-015-9279-8. PMID: 25869930.