Диета для мозга
Невролог, нейрофизиолог, стаж - 35 лет;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе
Наш головной мозг является руководителем над нашими эмоциями, мыслями, координирует работу всех органов и систем в целом. Насколько точные он будет составлять инструкции телу и насколько долго проработает – определяется качеством питания нервных клеток. [1]
В качестве топлива организм использует продукты питания. От того, насколько пища соответствует потребностям мозга, является полезной, зависит функциональность высшей нервной деятельности.
Неправильный, несбалансированный рацион, приводит к психическим расстройствам, неврологической патологии, нарушениям трудоспособности.
Содержание статьи:
Роль диеты для функции мозга
Пища – не только калории, необходимые для выработки энергии клетками. Это ещё и минералы, витамины, белки, сложные углеводы и липиды.
В Клинике восстановительной неврологии, наши специалисты уделяют внимание не только диагностике, лечению заболеваний головного мозга, нервной системы, позвоночника.
Мы занимаемся и вопросами профилактики неврологической патологии, в том числе и методом правильного питания.
В этой статье подробно напишем о том, какие продукты являются источником полезных веществ для правильной функциональности нашего головного мозга, как организовать меню питания для работоспособности памяти и повышения внимательности. Также рассмотрим продукты, употребление которых способно привести к расстройствам нервной деятельности.
Как влияет повседневная пища на работоспособность мозга
Доказано, что вся пища, которую мы употребляем, заводит и приводит к правильной работе наш мозг. Пищевые пристрастия влияют на качество работоспособности, ясность мыслей, концентрацию внимания и на память.
Для предотвращения психологических заболеваний, неврологических, возникновения стресса, слабоумия в возрасте, нужно придерживаться правильных пищевых привычек ежедневно. [2]
В конце XX века провели анализ статистики относительно питания и состояния мозга среди населения Европейского континента. Респонденты выбирались в возрасте от восьми до пятидесяти лет.
Цель исследования – выяснение правильного питания и влияния пищи на образ жизни, которые отвечают за сохранение физического и психологического расстройства.
Анализ результатов показал, что для улучшения мозговой деятельности следует соблюдать ряд принципов:
- Употреблять в пищу насыщенные (твёрдые) жиры. Считают, что употребление жиров в пищу несёт один вред. На самом деле, в них нуждается каждый организм для нормальной жизнедеятельности и работоспособности.
- Использовать продукты, содержащие в составе витамины и антиоксиданты.
- Отказываться от пищи, способствующей появлению и скоплению шлаков.
- Избегать продуктов с большим содержанием углевода и глютена (клейковины).
Сбалансированный и полноценный рацион является ключевым составляющим для работы мозга у каждого человека.
Необходимые продукты для работоспособности организма
Если у человека возникают жалобы на память или ухудшение работоспособности мозга, следует обратить внимание на пищу, которую вы употребляете. Возможно, нейроны не получают нужное количество питательных нутриентов.
Рассмотрим, что же является источником пользы для правильной работоспособности нашей головы:
Жиры или липиды
Бывают ненасыщенные, которые являются ценным источником для восстановления энергии организма, и насыщенные. Полезные ненасыщенные жиры содержатся в значимом количестве в рыбных продуктах и продуктах растительного происхождения. Они регулируют уровень холестерина в крови, участвуют в процессах метаболизма в крови, оказывают влияние на гормоны роста. Жиры можно найти в грецких орехах, миндале.
Также жиры бывают насыщенные, которые усваиваются хуже, но также необходимы для организма. Они обладают высокой питательной ценностью, служат кирпичиками для синтеза нужного организму количества холестерина. Такие жиры входят в состав молочных продуктов, мясо животного, яйца.
Микронутриенты – минералы
Они не участвуют в обмене энергии, но являются главным организатором в усвоении пищи, роста, адаптации и развития организма. Отвечают за гормоны, которые регулируют память, улучшение настроения и концентрацию внимания. К таким элементам относятся: цинк, селен, магний, витамин D. Магний и цинк отвечают за выработку тестостерона и увеличение силовых показателей. Нехватка цинка и магния приводит к быстрой усталости организма в целом, возникает беспокойство, снижается работоспособность головного мозга. Встречаются в таких продуктах, как орехи, бобовые, морепродукты. [3]
Достаточное количество селена в пище оказывает профилактический и некоторый терапевтический эффект в отношении таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, склероз, общее старение. Селен входит в состав орехов, морепродуктов, лосося. Они способствуют восстановлению от депрессии, улучшают работоспособность мозговой деятельности.
Витамины и коферменты
Энергетической ценности не имеют, однако обеспечивают правильный обмен во всём организме. Витамин Д отвечает за скорость реакции, качество памяти. При нехватке витамина Д организм человека путает день с ночью, что сказывается на нервной системе человека. Встречается в рыбьем жире, рыбных продуктах, морепродуктах, яичном желтке, молочных продуктах. Витамин B6 отвечает за правильную работу гормонов, избежание стрессовых ситуаций и депрессии. Можно встретить в фасоли, свежих овощах, бананах.
Фолиевая кислота отвечает за наше настроение. Подходит для восстановления энергией организма. Входит в состав капусты, красного мяса, арахиса, семечек подсолнуха. Антиоксиданты – витамины C и E. Отвечают за физическую и умственную утомляемость, раздражительность, правильность сна. Содержатся в свежих ягодах, фруктах и зелени.
Дефицит полезных питательных элементов приводит к внутреннему изменению организма и является причиной многих заболеваний нервной системы.
Но, кроме недостаточного потребления полезных нутриентов, негативное влияние на мозг оказывают продукты с вредным составом.
Вредные или бесполезные продукты для мозга
Первое – это популярные и недорогие полуфабрикаты. Второе – продукты с высоким гликемическим индексом (содержащие простые углеводы). И третье – глютен или клейковина.
Полуфабрикаты
В состав колбасных изделий, мучной продукции, майонеза, входят трансжиры. Они препятствуют выводу токсинов из организма. Также во время обработки, полезные микроэлементы теряются, что отражается на здоровье организма.
Углеводы
Избыток углеводов признаётся диетологами как негативный фактор, приводящий к нагрузке на поджелудочную железу. В ответ на поступление большого количества углеводов, в крови подскакивает уровень инсулина. Этот гормон вызывает чувство голода, заставляя мозг вырабатывать негативные пищевые привычки.
Глютен
Это комплексное белковое соединение, содержащееся в злаковых культурах: пшеница, рожь, ячмень и т.д.
Кишечник некоторых людей, в силу генетических особенностей, воспринимает глютены как аллергены. Такая патология называется «целиакия». И развивается, как правило, ещё в детском возрасте.
Продукты с глютеном, у людей с целиакией, не всасываются. Кроме того, нарушают пищеварение, всасывание других полезных веществ. Вызываемый глютеном дефицит необходимых нутриентов, как доказано, приводит к нарушениям психики: депрессия, замкнутость, аутизм.
Единственный способ помочь таким пациентам – обеспечение безглютеновой диеты.
С началом XXI века появились сообщения, что безглютеновая диета оказывает положительное влияние на пациентов с шизофренией и иной психиатрической патологией. Даже если у этих больных нет целиакии.
Такие данные позволяют утверждать, что глютены сами по себе не полезны и даже вредны в качестве пищи для мозга. Но почему так – медики ещё к общему мнению не пришли.
Меню для мозга
Своим пациентам (и остальным людям тоже), клиника восстановительной неврологии предлагает ориентировочное меню, в которое собрали 10 полезных для мозга продуктов: [4]
- Красная рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами и легко усвояемыми белками. Предпочтительнее – сёмга, лосось.
- Мучные изделия цельнозернового происхождения. Такие продукты обладают благоприятным гликемическим индексом и обеспечивают мозг необходимой энергией без лишних калорий.
- Черника, содержащая много антиоксидантов и натуральных витаминов.
- Виноградные гроздья дарят флавоноид кверцетин и растительный пигмент антоциан, способствующие лучшей работы памяти. Умеренное потребление натурального виноградного вина также способствует поступлению этих веществ.
- Яблоки отличаются натуральными антиоксидантами. Помогают сосредотачиваться, предотвращают возрастное ослабление памяти. Также, считается, обладают профилактическим действием в отношении атеросклероза сосудов мозга.
- Семена подсолнечника и грецкие орехи содержат много витамина E и полиненасыщенных жирных кислот. Помогают справиться с депрессией, поднимают настроение.
- Чечевица отличается аминокислотным составом, нормализует метаболизм в нейронах, проясняет ум.
- Яйца куриные, перепелиные, индюшиные, характеризуются низкой калорийностью, при этом содержат магний, фосфор и другие нутриенты. Пара яиц рекомендуется с утра студентам и другим людям, занимающимся напряжённым умственным трудом.
- Кофе натуральный. Обладает стимулирующим действием, однако важно не переборщить. Чрезмерное количество кофе нагружает сердечно-сосудистую систему. Также, может приводить к росту числа ошибок при умственной работе.
- Чёрный шоколад – запас калорий и антиоксидантов. Однако какао провоцирует мигрень, поэтому людям с этой патологией лучше питать мозг другими продуктами.
Подводя итоги
Конечно, у каждого человека свои предпочтения в плане пищи. И мы не навязываем меню.
Мы рассчитываем, что по итогам статьи, кто-то сможет отказаться от привычных вредностей.
И тем самым улучшит состояние своего мозга и работоспособность, внеся изменения в ежедневный рацион.
Список использованной литературы:
- ^ Ekstrand B, Scheers N, Rasmussen MK, Young JF, Ross AB, Landberg R. «Brain foods — the role of diet in brain performance and health.» Nutr Rev. 2021 May 12;79(6):693-708. doi: 10.1093/nutrit/nuaa091. PMID: 32989449.
- ^ Baranowski BJ, Marko DM, Fenech RK, Yang AJT, MacPherson REK. «Healthy brain, healthy life: a review of diet and exercise interventions to promote brain health and reduce Alzheimer’s disease risk.» Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Oct;45(10):1055-1065. doi: 10.1139/apnm-2019-0910. Epub 2020 Jul 27. PMID: 32717151.
- ^ Lahoda Brodska H, Klempir J, Zavora J, Kohout P. «The Role of Micronutrients in Neurological Disorders. Nutrients.» 2023 Sep 25;15(19):4129. doi: 10.3390/nu15194129. PMID: 37836413; PMCID: PMC10574090.
- ^ Meeusen R, Decroix L. «Nutritional Supplements and the Brain.» Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):200-211. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0314. Epub 2018 Feb 23. PMID: 29252056.
Огромное спасибо за информацию, это как раз-таки то, что я искала.