Панические атаки. Как с этим бороться?

Паническая атака — приступ внезапного беспричинного и мучительного страха, который может сопровождаться частым сердцебиением, потливостью ладоней, стоп, ощущением нехватки воздуха, комом в горле, ватностью в конечностях, дурнотой, головокружением, внутренней дрожью, слабостью и другими симптомами.

Внезапный страх называют паническим, в связи с тем, что слово “паника” происходит от имени древнегреческого бога Пана, сына Зевса(бога грома и молний) и Гибрис(богини высокомерия и гордыни). По преданию, Пан родился с козлиными ногами, длинной бородой и рогами, он был божеством стихийных сил природы и наводил на людей беспричинный (панический) страх, он “кричал так, что волосы становились дыбом и ноги немели”. После этого описания нетрудно представить, что испытывают люди, столкнувшиеся с приступом панической атаки.

Как же помочь себе? Как преодолеть приступ? Разберём самые действенные методики.

Паническая атака безопасна. Очень важно осознавать это в момент приступа. Признайте, что у вас именно психовегетативный криз, то есть ответ вашего организма на стресс и он не угрожает развитием инфаркта, инсульта, вы не сойдёте с ума. Поняв это, будет проще успокоиться.

Дышите медленно. Медленное дыхание помогает расслабить мышцы, (тем самым справиться с напряжением и ощущением кома в горле), нормализовать пульс, восстановить баланс кислород-углекислый газ в крови (борьба с поверхностным дыханием и нехваткой воздуха). Когда вы дышите медленно, вы посылаете сигнал в мозг о том, что нужно успокоиться, это самый действенный естесственный способ справиться с приступом панической атаки.

Можно выполнить следующие дыхательные упражнения:

• положите руку на пульс, когда вы его почувствовали, начинайте считать — на 5 ударов пульса вы делаете медленный вдох, на 5 ударов задерживаете дыхание и выдох тоже на 5 ударов пульса, повторите это упражнение несколько раз, пока не почувствуете расслабление.
• делайте медленный вдох на счёт- один, два, три, четыре, при этом положите свою ладонь на живот или следите за своим животом как брюшная стенка поднимается и опускается во время дыхания, задержите дыхание на пару секунд и делайте медленный выдох на четыре счёта.
• дышите в бумажный пакет — плотно приложите пакет к носу и ко рту и начинайте медленно и глубоко дышать, произойдёт повышение углекислого газа в крови, а уровень кислорода понизился — это нейтрализует приступ.

Пейте воду. Наберите стакан прохладной воды и пейте её медленно маленькими глотками

Умойтесь. Ополосните лицо прохладной водой и представьте как она смывает весь негатив , возможно вы представите как смываете с себя причину, вызвавшую приступ. Если у вас есть баллончик с термальной водой, можно воспользоваться им.

Начните разговаривать. Позвоните по телефону своим родным, знакомым, возможно вы заговорите со случайным попутчиком в транспорте. Также можно повторять про себя либо вслух молитву или любой ритмичный текст — детское стихотворение, песня, при этом старайтесь вдумываться в смысл каждого слова — это поможет отвлечься и преодолеть приступ.

Метод Р. Уилсона. В самом начале тревоги убедите себя, что побеспокоитесь об этом позже, например через 5 минут, по истечении времени снова заключите с собой “договор”. Откладывая приступ снова и
снова, вы уменьшаете его интенсивность.

Самостоятельно вызывайте тревогу, не избегайте тех мест, где случаются панические атаки. Таким образом вы осознаёте, что страхом можно управлять и он кратковременен.

Визуализируйте. Представьте свой страх в виде предмета, например кадр в
фотоплёнке, и уничтожьте его, вообразите в деталях как он исчезает.

Используйте обоняние. Лаванда обладает успокаивающими свойствами, приобретите крем с лавандой или купите баночку лавандового масла, можно и аромасаше, во время глубокого вдоха поднесите лаванду к носу для усиления эффекта.

Помедитируте. Если вы дома, включите спокойную музыку, приляжьте, постарайтесь расслабиться, контролируйте дыхание, представляйте как с каждым выдохом вы расслабляетесь сильнее и как вас покидает тревога.

Можно использовать специальные диски с медитацией, где диктор помогает расслабиться.

Купируйте приступ медикаментозно. Обычно в этих случаях используют транквилизаторы, действие которых начинается быстро, они помогают справиться с тревогой и расслабить мышцы. Лекарственную терапию назначает врач.

Выполните лёгкие физические упражнения. Если вы восстановили дыхание, то выйдете на прогулку, сходите в бассейн. Занятия спортом способствуют выработке гормона радости и счастья — серотонина. Хочется ещё раз повторить, что паническая атака — это не жизнеугрожающее состояние, так ваш организм в условиях стресса просит о помощи. Не откладывайте своё здоровье на потом, а зная методы самопомощи, вам проще будет справиться с приступом.