Упражнения для грушевидной мышцы
Невролог, нейрофизиолог, стаж - 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе
Грушевидная мышца проходит под ягодичной и над седалищным нервом. В результате мышечного перенапряжения нервные корешки пережимаются, а человек начинает испытывать сильные боли. Мышца может повлиять на состояние человека, снизить его работоспособность, комфортность обыденной жизни.
Лечебная физкультура — действенный метод при синдроме грушевидной мышцы. Она не только снимает острое состояние, растягивая и расслабляя мышцу, но и оказывает профилактический эффект. Упражнения в комплексах подбираются с учётом анатомии грушевидной мышцы, но положительно влияют и на спину, ноги, общую гибкость.
Нельзя пройти мимо полезных свойств регулярного выполнения тренировок:
- Правильно выполненные движения позволяют убрать спазм, расслабиться после тяжёлого физического труда, избежать приступов боли.
- Грушевидная мышца растягивается, становится гибкой и сильной, способной выдерживать большие нагрузки, что позволяет избежать повторных защемлений.
- Нормализуется и улучшается кровообращение, что повышает мышечный тонус ягодиц и верхней части бедра.
- Проводится дополнительная разминка для нижней части спины, улучшается состояние хрящей и связок, проводится профилактика ряда дегенеративных заболеваний.
Перед самостоятельными тренировками по составленному курсу лучше посетить профессионального тренера, чтобы разобраться в правильной методике выполнения движений.
Упражнения ЛФК при синдроме грушевидной мышцы и воспалении около седалищного нерва слева или справа подбираются специально, чтобы пациент мог заниматься в щадящем режиме, усложняя тренировки и добиваясь терапевтического эффекта ещё и профилактического воздействия. [2]
Подготовка
Можно подобрать комплекс лечебной гимнастики с инструкцией в картинках и видео для занятий при синдроме грушевидной мышцы, при защемлении седалищного нерва в бедре, для расслабления мышц при спазме и лечения воспаления, боли в домашних условиях.
Каким бы подробным ни было описание, можно сделать движение неправильно, ухудшить состояние, вызвать новые приступы боли.
Чтобы домашняя гимнастика принесла только положительный результат, врачи ЛФК разработали ряд правил:
- На первой тренировке упражнение выполняется не более 7-10 раз. Даже если вам кажется, что вы можете больше, стоит воздержаться. Организм должен привыкать к возрастающей нагрузке постепенно.
- Если при движениях почувствовали боль, дискомфорт, скованность, необходимо немедленно прервать занятие, не делать ничего через силу. Задача гимнастики – тянуть грушевидную мышцу.
- Начинать занятия и прекращать курс тренировок стоит только после консультации со специалистом. Лечащий врач подберёт комплекс упражнений, вовремя заменит их, сможет отменить после выздоровления.
- Прописанные тренировки необходимо выполнять несколько раз в день: утром, днём в качестве передышки при сидячей работе, и вечером перед сном.
Лучшим вариантом для только начинающего заниматься человека будет, если профессиональный тренер ЛФК покажет, как тренировать грушевидную мышцу, разминать её, снимать напряжение в ягодице и бедре. В таком случае будет подобрана скорость и амплитуда движений, что позволит достичь лучшего результата. [3]
Упражнения
Существует комплекс упражнений для дома, помогающий справиться с синдромом грушевидной мышцы и седалищного нерва, подходящий для растяжки и расслабления ягодиц, помогающий при боли. Выполнять можно при любом уровне подготовки.
Упражнение 1
Скручивания – способ не только растянуть ягодичную мышцу, но и спинные.
Важно выполнять последовательно и не торопясь:
- Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. Одну ногу согните в колене и приставьте стопу к колену другой.
- Туловище повёрнуто боком, смотрите на левое плечо.
- При вдохе поднимите левую руку, а правой упритесь в коврик. При выдохе заведите руки за спину и соедините.
- Движения выполняйте плавно, без резких рывков. Боль чувствоваться не должна.
Упражнение 2
Одно из упражнений на ягодицы для мужчин и женщин, подходящее при защемлении грушевидной мышцы, для расслабления при спазме, развития гибкости и укрепления силы мышц:
- Лягте и вытянитесь, расслабьтесь. Руки расположите вдоль тела.
- Согните ноги в коленях, расставив ступни чуть шире бёдер.
- Выдыхая, наклоняйте колени вправо до ощущения напряжения, но без болезненных ощущений.
- Вдыхая, возвращайте ноги в исходное положение.
- На следующем выдохе опустите ноги в противоположном направлении.
В первый раз стоит сделать 10 – 15 повторений, в зависимости от физической формы. Затем постепенно увеличивать количество повторений.
Есть статичная версия упражнения. При ней колени опускаются и замирают в крайней точке на 10-15 вздохов, затем возвращаются в исходное положение и наклоняются в противоположную сторону.
Упражнение 3
Статичные упражнения для растяжки грушевидной мышцы и снятия зажатости. Одним из сложных, но эффективных является следующее движение:
- Сядьте на коврик. Правую ногу согните в колене. Угол сгиба зависит от гибкости занимающегося человека.
- Левую ногу приподнимите и согните так, чтобы пятка касалась колена. В этот момент может чувствоваться напряжение, но боли или дискомфорта в мышцах или колене ощущаться не должно. Если движение болезненно, необходимо немного разогнуть правую ногу.
- Руки заводятся за спину, упираются в пол.
- За счёт напряжения рук грудная клетка толкается к пятке.
- На каждом выдохе направляйте напряжение при попытке прижать грудь к пятке в левую ягодичную мышцу.
- Сделайте 25 повторений. Затем расслабьтесь.
- Повторите весь порядок действий с согнутой левой ногой и прижатой к колену правой пяткой.
Каждое действие должно производиться плавно, без рывков.
Упражнение 4
Для следующего действия необходимо заранее подготовить несколько книг или специальный снаряд для йоги, на который вы сможете сесть в процессе.
- Сядьте на пол или коврик, скрестите ноги.
- Наклонитесь вперёд. Поставьте руки перед собой, опирайтесь на них. Сдвиньте колени, а пятки разведите в сторону.
- Поддерживая себя смещающимися по бокам руками, сядьте на предмет или на коврик, если растяжка позволяет сделать это безболезненно.
- Почувствуйте напряжение в мышцах, но без болезненности. Медленно и глубоко дышите.
- Сделайте 25 вдохов и выдохов, а затем проделайте движения в обратном порядке.
- Поменяйте ноги местами и повторите упражнение ещё раз.
Упражнение 5
В ТОП-3 упражнений при грушевидном синдроме входит расслабляющая позиция. Она выполняется последней, завершая тренировку.
Техника выполнения:
- После завершения комплекса упражнений лягте на спину.
- Вытянитесь и расслабьтесь, закройте глаза, проследите, чтобы ни в одной части тела не возникало чувство напряжения. Дышите ровно и глубоко.
На первых тренировках выполнять упражнение не менее 5 минут. С течением времени увеличивать продолжительность. Идеальная для тела продолжительность расслабления – до 25 минут. После проведённого занятия это позволяет снять накопившееся напряжение и усталость, приобрести необходимую бодрость.
Добиться необходимых результатов при лечении, избавиться от симптомов синдрома воспаления грушевидной мышцы бедра у женщин и мужчин поможет только комплекс упражнений, в полном объёме выполняемый не менее 2 раз в день.
Противопоказания
Не всегда, когда грушевидная мышца зажала седалищный нерв, упражнения – отличный выбор. Иногда комплексы ЛФК, самостоятельно выбранные и выполняемые по фото с нарушением правильности движений могут принести вред. [4]
При неправильной технике, слишком резких движениях, неправильно подобранной нагрузке велика вероятность усиления зажатости, болей.
Ряд ограничений:
- Нельзя самостоятельно выбирать упражнения для растяжки грушевидной мышцы бедра, ЛФК, разработка зажимов должна проходить под присмотром специалиста, после проведённого обследования.
- При выполнении каждого движения необходимо опираться на собственные ощущения, следить, чтобы не возникало чувства дискомфорта, боли, а не только опираться на описание методики. При дискомфорте необходимо прекратить занятия.
- Запрещено выполнять больше подходов, чем того изначально требует физическая форма пациента, даже если вам кажется, что вы способны на это.
- Людям, имеющим деформации позвоночного столба, лечебная физкультура и гимнастика не подходит.
- Нельзя выполнять упражнения во время острой фазы приступа через боль. Велика вероятность навредить ещё больше.
Перед тем, как начнёте выполнять зарядку при зажиме, упражнения для растяжения воспалённой грушевидной мышцы, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Часто неправильный комплекс физических упражнений может принести вред, а не пользу. Врач решает, можно добавлять физические нагрузки.
Список использованной литературы:
- ^ Tonley, Jason C et al. “Treatment of an individual with piriformis syndrome focusing on hip muscle strengthening and movement reeducation: a case report.”
J Orthop Sports Phys Ther. 2010 Feb;40(2):103-11. doi: 10.2519/jospt.2010.3108. - ^ Julsrud, M E. “Piriformis syndrome.” J Am Podiatr Med Assoc. 1989 Mar;79(3):128-31. doi: 10.7547/87507315-79-3-128.
- ^ Giphart, J Erik et al. “Recruitment and activity of the pectineus and piriformis muscles during hip rehabilitation exercises: an electromyography study.” Am J Sports Med. 2012 Jul;40(7):1654-63. doi: 10.1177/0363546512443812. Epub 2012 Apr 20.
- ^ Koh, Eamon et al. “Case report and review of the potential role of the Type A piriformis muscle in dynamic sciatic nerve entrapment variant of piriformis syndrome.”
Surg Radiol Anat. 2020 Oct;42(10):1237-1242. doi: 10.1007/s00276-020-02440-8. Epub 2020 Feb 28.