Развитие концентрации внимания
Невролог, нейрофизиолог, стаж - 35 лет;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе
Уметь сосредоточить внимание на проект, чтобы выполнить работу в срок и качественно – ценнейший навык. [1] И далеко не все взрослые люди им владеют. Часто мы ловим себя на том, что стали рассеяннее, постоянно отвлекаемся на малозначительные мелочи. В итоге тратим на дела много больше времени, чем запланировали.
Чтобы этого избежать, чтобы повысить личную эффективность, нужно освоить умение, как быстро сконцентрировать внимание на задаче.
Содержание статьи:
Особенности концентрации внимания у взрослых
Умение сфокусироваться — это навык, который нужно поддерживать и улучшать.
С возрастом, этот навык всё сильнее будет ослабевать. Как в силу утомления человека, так и из-за общей инволюции организма.
Сегодня, благодаря успехам нейрофизиологии, разработаны теоретические и практические рекомендации, как тренировать внимание и концентрацию у взрослого, повысить внимательность на работе.
Повышенная рассеянность может отмечаться ещё у детей, в составе синдрома гиперактивности и дефицита внимания (СДВГ). У взрослых же, трудности с концентрацией – часто приобретённое нарушение. Развивается постепенно, незаметно. Можно выявить специальными тестами или по характеристикам окружающих людей.
В период учёбы в школе и университете мы волей-неволей приучаемся концентрировать внимание на новых задачах. С выходом на работу, такая ежедневная необходимость часто отпадает, приходит рутина, и мозг расслабляется.
Плюс ко всему, цифровая эпоха предоставляет массу поводов, чтобы постоянно отвлекаться от выполняемого дела, рассеивать внимание.
Бесконечные проверки всплывающих оповещений от приложений телефона и в мессенджерах отвлекают от задачи. Многозадачность, требование выполнять несколько рабочих задач одновременно, не улучшает концентрации. [2]
Негативно сказывается возраст и малоподвижный образ жизни.
Ожирение, атеросклероз, физическая детренированность – всё это ухудшает работу сосудов. Приток кислорода к мозгу снижается, а с ним и продуктивность работы.
Однако это не значит, что проблема не решаема. Разработаны действенные способы, как научить мозг концентрировать внимание.
Способы тренировки, которые подходят конкретно взрослым людям и при этом не отнимают много времени.
Нейробиологи, психологи и неврологи разрабатывают методики, позволяющие как натренировать способность к концентрации внимания, так и к логическому мышлению с учётом особенностей работы взрослого мозга.
Что разрушает навык?
Если вы хотите, чтобы упражнения для развития концентрации и устойчивости внимания дали необходимые результаты у взрослых, то в первую очередь стоит позаботиться о снижении влияния негативных факторов.
Каждый день мы сталкиваемся с тем, что расслабляет мозг и снижает личную эффективность.
Социальные сети и мессенджеры
Сегодня это главное место потери времени и сильнейший фактор отвлечения внимания. Непрерывный поток, часто ненужной и отвлекающей информации, но кажущейся нам необходимой и срочной, просто не даёт сосредоточиться на выполняемой работе.
Смартфон
Влияет на мозг, как и компьютер. Да, это необходимые инструменты для работы, развлечения и просто лекарство от скуки.
Но и главные противники концентрации. [3] Обратите внимание, как часто вы поглядываете на экран во время работы, проверяете состояние приложений. Да просто вертите смартфон в руках.
Часто мы используем гаджет в моменты, когда заняты другим делом: едим, общаемся с человеком. В подобных случаях электроника способствует рассеиванию внимания.
Мультизадачность
Выполнение двух и более работ одновременно считается преимуществом. Однако мода на развитие этого навыка принесла скорее вред, чем пользу. Учёные давно выяснили, что способность к мультизадачности является генетической особенностью примерно у 2,5% людей на планете.
Для других – специальные тренировки, возможно, и помогут думать над двумя делами одновременно. Но при этом существенно ухудшат результат в каждом из них.
Проведите эксперимент: ограничьте для себя время использования смартфона и просмотра соцсетей в день 1-2 часами. Попробуйте концентрироваться только на одном деле в определённый период времени. И уже через пару недель вы заметите, что работать стало проще, а продуктивность повысилась.
Упражнения для повышения концентрации
Каждый человек индивидуален не только внешне, это касается и его когнитивных функций. А особенности взросления и становления личности, тренировка этих способностей делает нас ещё более разными. В этом главный принцип прокачки мозга.
Если мы хотим иметь хорошую физическую форму, то идём в спортзал и тренируемся.
Мозг также можно тренировать, чтобы развить навыки, которые либо оказались утеряны, либо никогда не были вашей сильной стороной.
Для этого разработаны специальные методы и упражнения для повышения концентрации, развития сосредоточенности и внимания, улучшения уровня внимательности при выполнении той или иной работы.
Упражнения для развития концентрации известны уже много лет. Рассмотрим самые популярные и доступные.
Секундная стрелка
Возьмите механические часы и сосредоточьте внимание на секундной стрелке на 3-4 минуты. Думайте только о ней, не отводите глаза. Как только поймаете себя на посторонних мыслях или том, что увели глаза, – ставьте минус и начинайте сначала. Это упражнение можно выполнять и с другими бытовыми вещами, например, мытьём посуды. Или просто сидением в расслабленной позе.
Куда направлено внимание
Периодически в течение рабочего дня останавливайтесь на 10-30 секунд, чтобы проанализировать, что вы делаете. Определите, куда направлено ваше внимание, продуктивно ли вы используете время, что именно вас отвлекает.
Такое упражнение поможет проанализировать распределение времени и выделить наиболее мешающие факторы.
Рефлексивное чтение
Выберите увлекательную книгу, художественное произведение или специальную литературу. Прочитайте одну главу внимательно, погружаясь в текст, делая заметки по ходу.
Отмечайте детали, а не только основную информацию. Обратите внимание на стилистику текста, способ выражения мыслей автором.
Обратный отсчёт
Выберите большое число (от сотен до тысяч) и начните считать в обратную сторону. Цель – дойти до единицы. Сбиваясь, делайте пометку и начинайте сначала.
Умение сосредоточиться на конкретной задаче дано не всем, но мы учимся, как правильно концентрировать внимание. Благодаря занятиям достигаем успехов. [4] Это одно из чудес человеческого мозга, органа, о котором известно немало фактов.
Полезные советы
Чтобы повысить концентрирование внимания в конкретной ситуации и на протяжении всего дня, регулярных тренировок может не хватать. Нужно учиться правильно организовывать жизнь.
Эргономичное рабочее пространство, отсутствие дополнительных раздражителей и вредных для внимательности привычек. Это условие для сохранения уже имеющегося уровня и повышения навыка в будущем.
Для того чтобы приёмы развития концентрированного внимания давали ожидаемый результат, следуйте нескольким советам.
Определитесь со второстепенными задачами
Часто мы тратим много времени на дополнительную малозначимую работу, например, постоянные проверки почты. Перед тем как приступить к основному заданию, составьте график отвлечений на подобные второстепенные дела. Таким образом, вы перестанете о них постоянно думать.
Следите за гидратацией
Кроме потребностей тела, недостаток жидкости заставляет нас отвлекаться в ходе рабочего процесса. [5]
Пейте чистую воду при первых признаках жажды и всегда держите рядом с собой запас.
Тогда не придётся прерываться дополнительно, чтобы сходить за ней в другую комнату.
Дополнительная мотивация
Быть заинтересованным в деле крайне важно. Перед тем, как приступить к работе, сосредоточьтесь на том, что вам даст ее выполнение.
Найдите для себя серьезную причину справиться с задачей быстро и без повода к претензиям по качеству.
Не слушайте в пол уха
Откажитесь от бытовой привычки рассеивать своё внимание, занимаясь одновременно несколькими делами или работая с разными источниками информации.
Уделяйте всё внимание конкретной задаче. Внимательно слушайте и смотрите запущенное видео или разговоры ребёнка.
Специально рассеивая внимание в неважных моментах, вы приобретаете это как закреплённую привычку. Позже не сможете внимательно слушать собеседника.
Делайте перерывы
Удерживать концентрацию на определённой задаче в течение долгого времени, на одинаковом уровне, невозможно. Для достижения лучшего результата стоит делать периодические короткие перерывы через равные промежутки времени.
Подобным образом вы практически перезапускаете мозг, давая ему возможность по-новому взглянуть на материал.
Задумываясь над тем, как развить сосредоточенность и внимательность, научиться фокусироваться при работе и улучшить концентрацию, не забывайте, что комфортная и в то же время не дающая поводов для отвлечения обстановка, также крайне важна.
Список использованной литературы
- ^ McDowd, Joan M. “An overview of attention: behavior and brain.” Journal of neurologic physical therapy : JNPT 31,3 (2007): 98-103.
- ^ Enz, Stephanie et al. “The Myth of Multitasking and What It Means for Future Pharmacists.” American journal of pharmaceutical education 85,10 (2021): 8267.
- ^ Deora, Harsh et al. “Mobile phones and «inattention» injuries: the risk is real.” Journal of neurosurgical sciences 65,4 (2021): 450-455.
- ^ Tang, Yi-Yuan, and Michael I Posner. “Attention training and attention state training.” Trends in cognitive sciences 13,5 (2009): 222-7.
- ^ Katz, Benjamin et al. “Does Hydration Status Influence Executive Function? A Systematic Review.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 121,7 (2021): 1284-1305.e1.
- ^ Eysenck, Michael W et al. “Anxiety and cognitive performance: attentional control theory.” Emotion (Washington, D.C.) 7,2 (2007): 336-53.
