г. Москва, ул. Маршала
Василевского, д. 13, корп. 3
г. Пятигорск, ул. Козлова, д. 8
Для Москвы и МО
8 495 225-76-03
Для регионов
8 800 500-75-03

Работаем для Вас с 1991 года

Пн-Пт: 8:00-19:00
Сб: 9:00-15:00

+7 915 225-76-03

+7(495)225-76-03

Упражнения от боли в пояснице

Неприятные ощущения в спине из-за усталости, неудобной позы или плохой осанки знакомы практически каждому человеку на планете, особенно если возраст уже 40+. Существует множество различных препаратов, которые заглушают приступ, но не помогают от повторного. Здесь на помощь приходит физиотерапия и ЛФК. Лечебная физкультура – основной метод лечения и поддержания здоровья спины.

Крайне важно подобрать самый эффективный и лучший комплекс упражнений при болях в пояснице и спине, для снятия напряжения мышц. Он поможет не только снизить неприятные ощущения без дополнительных лекарств, но и забыть о повторных приступах защемлений.

Однако, когда остро болит поясница от любой неудобной позы, упражнения для снятия боли в пояснице и спине выполнять не стоит. В этом случае рекомендуется обратиться к врачу, пройти полноценный курс лечения и лишь затем восстанавливать здоровье с помощью специальной гимнастики. [1]

Возможные причины боли

Ещё одно преимущество – возможность в домашних условиях выполнять упражнения для спины, для уменьшения и облегчения боли и полного устранения проблемы. Это помогает достигнуть положительных результатов лечения для пациентов дома, когда болит поясница. Однако перед тем, как заняться оздоровительной физкультурой, посетите врача, чтобы выяснить, из-за чего вас мучают неприятные ощущения и какой оздоровительный курс подойдёт лучше всего.

Наиболее распространёнными причинами являются:

  • Поражение позвонков и межпозвоночных дисков. 
  • Сколиоз.
  • Остеохондроз.
  • Старые или новые травмы. 
  • Межпозвоночные грыжи.
  • Чрезмерные физические нагрузки.
  • Воспалительные процессы. 
  • Заболевания внутренних органов.
  • Слишком маленькие физические нагрузки. 
причины боли в спине

Обычно сначала проводится медикаментозное лечение и только потом, в период восстановления, к нему добавляется ЛФК. Некоторые из описанных далее комплексов прекрасно подходят не только для того, чтобы укрепить мышечный корсет и сохранить подвижность позвоночника, но и чтобы избавиться от внезапного прострела от неожиданно возникшего приступа.

Когда необходимы упражнения

Решать, как снять и лечить у женщин или мужчин острую боль в пояснице, какие помогающие для растяжки в области позвоночника в домашних условиях тренировки использовать, чтобы убрать боль в области позвоночника, должен только лечащий врач.

 В некоторых случаях без специализированных комплексов просто невозможно провести полноценную терапию. [2]

Дополнительную физическую нагрузку специалисты назначают:

  • Пациентам с лишним весом, так как у них позвоночник разрушается быстрее. 
  • При патологических изменениях позвоночного столба. 
  • Людям с малой двигательной активностью.

Хотя дополнительные правильные занятия помогают затормозить процесс старения, крайне опасно самому назначать их или иные физиопроцедуры. Самостоятельный подбор тренировочного курса, руководствуясь интернетом или советами знакомых, может привести к рецидиву уже через несколько месяцев. Именно поэтому каждый этап лечения должен назначается врачом.

Эффективность ЛФК

Занятие ЛФК при боли в пояснице

Ежедневные занятия физической активностью – один из лучших способов предотвратить разрушение позвоночного столба, изменения его структуры, возникновения заболеваний другого типа.

Поэтому существует множество упражнений, чтобы спина не болела, снимающих боль в пояснице, отдающих в ногу, облегчающих положение спины внизу, позволяющих быстро прийти в норму и продолжить день без дискомфорта и ограничений. Их эффективность доказана многолетним опытом врачей-неврологов.

Основные преимущества регулярных тренировок:

  1. Укрепление мышечного корсета и связок. Они удерживают позвонки от смещения, амортизируют последствия резких и не очень удачных движений. Защищают от возникновения различных травм. 
  2. Улучшаются обменные процессы в организме. Улучшается усвоение витаминов и микроэлементов. Мышцы активнее снабжаются кровью, что приводит к быстрому избавлению от страдания и постоянному укреплению организма. Благодаря ежедневным коротким тренировкам человек поддерживает здоровье всех основных систем организма. [3]

Особенно актуальна физическая активность каждый день для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Длительное сидение за компьютером, часто в неудобной позе, приводит к возникновению целого ряда проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Уже через несколько недель регулярных занятий будет виден результат:

  1. Из-за более активного циркуляторного кровообращения увеличивается приток кислорода к тканям. 
  2. Снижается постоянная нагрузка на позвоночные диски. Ведь со временем она только увеличивается, особенно если у человека есть лишний вес. 
  3. Увеличивается работоспособность. 
  4. Избавление от спазмов и сведённых мышц. 
  5. Пропадает защемление, а болевой синдром постепенно успокаивается.

Лечебная физкультура – это спорт, которым можно заниматься не только в больнице или специализированном спортзале, но и в привычных домашних условиях.

Общие правила

Перед началом тренировок стоит вспомнить о базовых правилах, позволяющих получить максимум пользы. Если не соблюдать их, занятия могут не только не принести ожидаемой пользы, но и навредить, усугубляя положение человека. [4]

Для начала стоит определиться, какие простые упражнения от боли в спине и пояснице, помогут в домашних условиях, буквально сидя в кровати, от сильной, острой боли в нижней части позвоночника, найти лучшие фото или видео и рассмотреть порядок действий.

В идеале первая тренировка проводится под руководством тренера, знакомого с программой и вашими ограничениями. Он подскажет оптимальный темп и интенсивность выполнения движений и исправит ошибки.

Также стоит соблюдать несколько обязательных правил:

  • Проветрите помещение перед началом. 
  • Следите за температурой, в месте занятий не должно быть холодно. 
  • Выбирайте одежду из воздухопроницаемых материалов. 
  • Движения выполняйте плавно, намеренно замедлив привычный ритм. 
  • Постепенно наращивайте темп и количество повторений, особенно если раньше не занимались спортом. Не стоит в первый раз выполнять больше, чем вы можете. 
  • Как только появятся болезненные ощущения, сразу же остановить тренировку. Продолжать можно будет только после отдыха. 

Соблюдая простые рекомендации врачей и тренеров по ЛФК, вы получите максимум пользы от выполняемой разминки.

ЛФК со специалистом

Снятие острой боли

Непосредственно во время приступа, в момент ощущения острых, неприятных, пронизывающих симптомов никакими лишними телодвижениями лучше не заниматься. В это время человеку необходим покой и медикаменты, которые подавят неприятные ощущения. [5]

Только после того, как спина перестаёт сильно болеть, решают, какие упражнения помогут при боли в спине и пояснице, если делать их медленно, когда их сделать так, чтобы они снимали, убирали оставшуюся боль справа или слева.

Но это не означает, что при обострении запрещено двигаться вообще. Состояние, когда тяжело разогнуться, само по себе мешает выполнять физкультуру безболезненно. В таких случаях рекомендуется активность в пределах безболевого диапазона. Движения в направлениях, усиливающих неприятные ощущения, делать не нужно. Допускается ходьба по квартире, медленные плавные наклоны в безопасном объёме, а также аккуратно проводимые гимнастические комплексы из положения лёжа.

Снятие умеренной боли

Снятие умеренной боли

Боль в пояснице может быть умеренной или острой, резкой в определённой области позвоночника, тогда для того, чтобы её снять в домашних условиях у мужчин и женщин, чтобы убрать неприятные ощущения, для лечения используют упражнения и растяжку, помогающие расслабить мышцы, хотя, как лечить в дальнейшем возникшую проблему, должен решать врач. Ведь избавление от проявлений – это только временное решение, которое не устранит её первопричину.

Наиболее действенными считаются:

  • Приседания у стены. Обопритесь спиной о стену, выставьте вперёд руки, сцепленные в замок, расставьте ноги на ширину плеч. Медленно опуститесь в неглубокий присед, не отрываясь от стены. Вы почувствуете, как нагрузка ложится не только на ягодицы и бёдра, но и на мышцы поясницы. Замрите в нижней точке на 10-15 секунд, а затем также плавно выпрямитесь. Для получения лучшего эффекта повторите движение 2-3 раза. 
  • Растяжка. Лягте на пол, упритесь пятками в твёрдую поверхность. Медленно подтяните к себе одну ногу, согнутую в колене, перехватите руками в области бедра и постарайтесь прижать её к груди. Действуйте плавно, замрите ненадолго в верхней точке, затем так же медленно опустите назад. Повторяйте 2-3 раза с обеими ногами посменно. 
  • Коррекция наклона таза. Первичная позиция – лёжа, с высоко поднятыми под прямым углом ногами. Талия должна быть прижата к полу в таком положении. Медленно, не сгибая, опускайте нижние конечности вниз, максимально долго сохраняя тело прижатым к полу. Согните колени при опускании, когда она начнёт отрываться от поверхности. Повторите 2-3 раза.

Как именно размять, что делать, чтобы не болела поясница, какие упражнения помогут вам накачать мышцы, чтобы снять и полностью убрать боли, избавиться от дискомфорта при болях в спине в определённой области, вылечить её, если спина в этом нуждается, расскажет врач. Самостоятельно подбирать себе тип лечения просто опасно, так как это может привести к ухудшению состояния. Комплекс ЛФК составляется индивидуально, с учётом личностных особенностей, уровня подготовки, ограничений пациента.

Универсальные упражнения

Существуют лечебные физ упражнения, помогающие при простреле в пояснице, сильной, острой боли в спине, отдающей в ногу при наклоне вперёд от поясничного отдела слева или справа, они подходят для пожилых мужчин и женщин, но можно ли их делать, подскажет лечащий врач.

универсальные упражнения

Такие движения считаются универсальными, не требуют особенной подготовки и подходят людям с большим количеством ограничений. Выполнять их возможно даже в пожилом возрасте или не имея никакого опыта физических тренировок.

Наиболее популярные методы универсальной гимнастики:

  1. Растяжка мышц. Ложитесь, поставив нижние конечности в согнутом состоянии на ширине плеч. Левую ногу подтяните к груди и поверните так, чтобы её лодыжка коснулась колена. Обеими руками обхватите левое колено и притяните его как можно ближе к груди. Замрите в такой позе на пару секунд. Затем снова расслабьтесь. Сделайте несколько повторений на обе стороны. 
  2. Подъёмы со скамьёй. Сядьте спиной к опоре так, чтобы бёдра находились от неё на расстоянии 40 сантиметров. Уприте в неё руки, согните ноги в коленях. При выполнении движения приподнимайте таз от пола усилием мышц туловища и рук. Опирайтесь полной стопой в пол. Движение совершается при вдохе. Замрите в верхней точке на 10 секунд, затем опуститесь в исходную позицию и сделайте 10 повторов. 
  3. Поза собаки. Примите исходное положение как при облегчённых отжиманиях. Упритесь в пол вытянутыми руками и носочками. Затем опустите голову вниз, а бёдра при этом поднимите. В такой позе замрите на 1-2 секунды. Затем вернитесь в исходное состояние. Сделайте 2-3 повтора для достижения лучшего эффекта. 

Одним из отличных средств для избавления от приступов люмбалгии является йога. Лучше использовать позиции для новичков и в первый раз заниматься под присмотром тренера, знающего особенности вашего здоровья. Регулярные тренировки помогут укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.

Снятие боли при беременности

Когда женщина оказывается в особом положении, встаёт вопрос, можно ли ей делать зарядку для спины и в области поясницы при острых болях в позвоночнике, и какую именно, чтобы не болела спина ещё сильнее. Большинство стандартных комплексов упражнений беременным не подходят из-за их ограничений и дополнительной нагрузки. 

Упражнение при беременности

Но существуют специальные программы, разработанные с учётом особенностей беременности и возросшей нагрузки на позвоночник из-за увеличивающегося живота. [6]

Разработан ряд мероприятий, помогающих справиться с неприятными ощущениями внизу позвоночника:

  • Боковые наклоны из сидячего положения. Удобно устройтесь на полу в сидячей позе, а затем медленно и плавно совершайте наклоны попеременно в две стороны. Сконцентрируйтесь на ощущениях. 
  • Лягте и положите под поясницу специальный поддерживающий валик. В таком положении расслабьтесь, а затем начните одновременно поднимать голову и бёдра к животу. С особой осторожностью эти движения применяются в третьем триместре.
  • Встаньте на ноги, сделайте выпад левой вперёд. Затем наклонитесь так, чтобы доставать руками до пола. Ощутите, как растягиваются мышцы. Подвигайте тазом вверх – вниз, затем примите первоначальное положение. Повторите то же самое для правой стороны.

Перед тем как использовать какое-либо из предложенных упражнений, обязательно пройдите обследование и проконсультируйтесь с гинекологом. Дискомфорт в области таза и нижней половине тела может быть вызван сильным защемлением нервов или гинекологическими проблемами. Также на возможность делать подобную физкультуру влияет положение ребёнка и ещё множество факторов. Готовясь стать матерью, стоит с особым вниманием относиться к своему здоровью.

Гимнастика Ю. Попова

Специальные упражнения при боли в поясничном отделе позвоночника, для снятия острых болей в нижней части спины, которая болит из-за перенапряжения и лишнего веса, разработал известный врач Юрий Попов. Его методика подходит как тем, кто уже столкнулся с возрастными проблемами, так и тем, кто хочет максимально отсрочить этот момент. 

Врач считает, что с возрастом под воздействием неправильных нагрузок и силы тяжести прогибы в позвоночнике становятся более заметными, приносящими чувство дискомфорта. Именно с этим призывает бороться специалист. 

Упражнения доктора Попова

Комплекс простых тренировок позволит вернуть позвоночник на прежнее место:

  1. Лечь на живот, вытянув перед собой руки. Одной ладонью нужно зажать пальцы другой. А затем, чувствуя каждый позвонок. На выдохе напрячь мышцы спины и перекатиться на правый бок, а затем вернуться в исходное положение. 
  2. Лягте горизонтально и раскиньте руки максимально удобно. Затем согните их в локтях, сожмите кулаки, уприте костяшки в лицо и попробуйте свести их вместе в районе груди. Старайтесь не прекращать касаться пальцами лица. Замрите так на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. 
  3. Лягте ровно, руки выпрямите и расположите над головой, возьмитесь одной ладонью за другую. Сосредоточьтесь на ощущении мышц пресса и поясницы. Медленным плавным движением поднимайте вверх, а затем опускайте ноги. 

При выполнении подходов крайне важно быть сосредоточенным. Важно следить за каждым своим движением, концентрироваться на испытываемых ощущениях. При необходимости, если то или иное движение плохо переносится, отказаться от выполнения этого элемента. 

Многие специалисты советуют этот курс ЛФК для пациентов, проходящих период реабилитации, после купирования болевого синдрома.

Методика профессора Гимранова Рината Фазылжановича

Методика профессора Гимранова

Р.Ф. Гимранов – один из самых известных специалистов сегодня в России. Он также разработал свой вариант ЛФК при болях в пояснице, позвоночнике и ягодицах. Простые и доступные для каждого восстановительные программы обладают доказанной эффективностью, чем и объясняется их популярность.

Они послужат отличным вариантом профилактической ежедневной разминки. Также комплекс Гимранова Р. советуют врачи в период восстановления, после прохождения основной медикаментозной терапии.

Лечебную гимнастику стоит выполнять медленно и в несколько подходов:

  • Сидя на стуле выпрямиться, поднять и сцепить руки, попытаться завести их максимально далеко за спину. При этом голова будет немного откидываться, а длинные мышцы чувствительно напрягаться. 
  • Сидя на полу, перенести вес тела на расставленные сзади руки. Выпрямленные ноги поднять максимально высоко. На некоторое время задержаться в высшей точке, стараясь удерживать равновесие. Стоит повторить это движение 2-3 раза. 
  • На полу сядьте на колени. Наклонитесь максимально вниз, вытягивая перед собой руки. При идеальном исполнении попытайтесь коснуться лбом спортивного коврика, плотно прижимая бёдра к грудной клетке и животу. Задержитесь в такой позе на пару секунд, а затем медленно и плавно примите привычное сидячее положение.

Подобная лечебная гимнастика для спины при болях в пояснице подойдёт и мужчинам, и женщинам для снятия зажимов в поясничном отделе за 5 минут, когда сильно и остро болит внизу в позвоночнике.  Однако использовать её можно только людям без хронических болезней.

Упражнения В. Дикуля

Ещё одним известным врачом, предлагающим свою авторскую методику, дающую хорошие результаты в период восстановления после приступов, является Валентин Дикуль. Его лечебная физкультура при болях в спине и пояснице, проблемах с позвоночником была опробована на себе, именно поэтому специалист советует её для людей с практически любой базовой подготовкой.

В комплекс входят несложные укрепляющие приёмы, которые способен выполнить любой человек, даже никогда не занимавшийся спортом.

Упражнения на Валике

В. Дикуль советует физические упражнения при болях в пояснице, в спине, после нагрузок:

  1. Отжимания от пола, но не в обычной позе, а сделав упор на ладони и колени. В такой позе обеспечивается необходимая нагрузка, при этом она не очень большая, что позволяет избежать возможной ситуации, когда мышцы сводит от напряжения. 
  2. Встать на четвереньки. Сосредоточиться и максимально оторвать от пола нижние конечности от стопы до колена. Необходимо замереть в такой позе на несколько секунд, а затем снова повторить её. 
  3. Перекаты на руках. Встаньте в исходную позу, уперев в пол руки и стопы. При выдохе перенесите вес тела на пятки, при этом не отрывайте ладони от земли, давая мышцам хорошо растянуться. На выдохе вернитесь в исходное положение и помните, что стопы от земли отрывать нельзя. При этом все конечности должны быть максимально выпрямлены. 
  4. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Затем, не разгибая и не отрывая стоп от пола, попробуйте наклонять нижние конечности вбок, меняя сторону.

Для лучшего результата стоит сделать каждый подход по 5-8 раз, и повторив 3 раза весь комплекс. Этого будет достаточно для ежедневной лечащей нагрузки. Регулярное выполнение лёгкой тренировки станет отличной профилактикой и укреплением здоровья. Но стоит помнить, что каждое движение выполняется плавно, без резких движений.

профилактика боли в спине

Профилактические упражнения

Специальные занятия при болях в пояснице, особые тренировки от зажимов в спине посоветует врач, но, чтобы не доводить себя до похода в клинику, можно заняться профилактикой.

Предотвращение заболевания считается медициной будущего, тем способом, который поможет предотвратить развитие многих патологических состояний.

Простейшие упражнения станут отличной быстрой разминкой для поясницы от боли, чтобы спина в будущем не болела при дополнительных нагрузках:

  • Птица. Имитируем порхания крыльями. Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, напрягите пресс. Согнутые в локтях руки поднимите на уровень плеча и максимально отведите их назад. При этом прогнитесь в области груди, расправляя грудные мышцы. Сделайте 5 повторений. Особенно эффективно против затёкшей из-за неудобной позы во время работы. 
  • Универсальная растяжка косых мышц. Останьтесь в позе, характерной для прошлого варианта. Напрягая пресс, совершайте повороты вправо, а затем влево. В таком случае растягиваются именно боковые мышцы, расслабляется спина, снижается опасность возникновения невралгии в грудном отделе. Сделайте 2-3 повторения в обе стороны. 
  • Гибкая спина. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите живот, руки положите на талию, но так, чтобы ладони были направлены в стороны позвонков. Постарайтесь, не расслабляясь, максимально выгнуть спину из такого положения, пальцами ладоней аккуратно массируя пространство около позвоночника. Повторите медленно не меньше 5 раз. 
Упражнения при боли в спине

Заниматься можно несколько раз в день практически везде, включая рабочее место. Лёгкая разминка позволит предотвратить образование зажимов, предотвратить дискомфорт, даже если вы весь день просидели за компьютером в неудобной позе. 

Противопоказания для гимнастики

Достаточно часто мы встречаем объявления в стиле «Если прихватило спину, прострел в пояснице, боль в спине, делай эти упражнения», где определённый набор физической активности преподносится как панацея от любых болезней. Однако доверять подобным заявлениям нужно с опаской.

Каждый человек индивидуален, имеет огромное количество особенностей, часто сопутствующие заболевания. Поэтому специалисты советуют сначала пройти обследование и подобрать индивидуальную программу лечебной физкультуры, чтобы результат занятий действительно был только положительным. [7]

Существует целый ряд противопоказаний к проведению гимнастических комплексов или отдельных приёмов:

  • Некоторые хронические заболевания. 
  • Тахикардия. 
  • Брадикардия.
  • Резкие скачки давления. 
  • Озноб и плохое самочувствие. 
  • Повышенная температура тела. 
  • Слабость. 
  • Онкология.
  • Высокий риск тромбоза. 
  • Инфекционные заболевания, период активного протекания воспалительных процессов. 
  • Серьёзные нарушения мозгового кровообращения.

Чаще всего к физическим тренировкам советуют приступать после первой части медикаментозной терапии, когда острота приступа значительно снижена и дополнительные нагрузки не могут принести вреда.

Упражнения против боли в пояснице и спине, которые помогут снять напряжение и избавиться от неприятных ощущений, назначает лечащий врач, подбирая схему индивидуально с учётом особенностей болезни и физического состояния пациента. Выполняя самостоятельно какие-либо из них, возможно навредить себе, сделав что-то неправильно или выбрав комплекс, который не подходит для вашего заболевания.

Если указанные выше симптомы стали вашим частым спутником, обратитесь к специалистам, чтобы выяснить первопричину, пройти подходящее лечение и найти именно тот тип физической активности, который подойдёт вам.

Список использованной литературы:

Скрыть/показать

  1. ^ Rainville J, Hartigan C, Martinez E, et al. Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine J 2004; 4:106.
  2. ^ Meng XG, Yue SW. Efficacy of aerobic exercise for treatment of chronic low back pain: a meta-analysis. Am J Phys Med Rehabil 2015; 94:358.
  3. ^ Deyo RA, Weinstein JN. Low back pain. N Engl J Med 2001; 344:363.
  4. ^ O’Connor SR, Tully MA, Ryan B, et al. Walking exercise for chronic musculoskeletal pain: systematic review and meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil 2015; 96:724.
  5. ^ Saner J, Kool J, Sieben JM, et al. A tailored exercise program versus general exercise for a subgroup of patients with low back pain and movement control impairment: A randomised controlled trial with one-year follow-up. Man Ther 2015; 20:672.
  6. ^ Roche G, Ponthieux A, Parot-Shinkel E, et al. Comparison of a functional restoration program with active individual physical therapy for patients with chronic low back pain: a randomized controlled trial. Arch Phys Med Rehabil 2007; 88:1229.
  7. ^ Shiri R, Falah-Hassani K. Does leisure time physical activity protect against low back pain? Systematic review and meta-analysis of 36 prospective cohort studies. Br J Sports Med 2017; 51:1410.

18+ Информация, представленная на сайте, не может быть использована для постановки диагноза, назначения лечения и не заменяет прием врача.

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:




      Приносим извинения!

      Как можно улучшить эту статью?

      Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

      Похожие посты

      Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

      Перейти на форум
      ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ
      Записаться к специалисту

       

      ×